Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как нужно правильно питаться, чтобы росли мышцы

Питание, имеющее целью увеличение мышечной массы, должно быть своевременным и полноценным. Совершенно недопустимы в этот период различные диеты для уменьшения количества жира. Последнее достигается другими методами и способами. Кроме того, рекомендации, данные ниже, носят общий характер. Используя их, следует опытным путем, опираясь на результаты, определить собственный режим и рацион питания.

Содержание:

питание на массу

Что нужно есть?

Есть нужно все! Лишь за некоторым исключением. Пища должна включать в себя белки с жирами и углеводами.

Белки

Белки — соединенные последовательно аминокислоты. В процессе пищеварения связи между аминокислотами разрушаются, и они попадают в кровь. Во время тренировок в мышечных нитях (тоже белковых) происходят разрывы. Аминокислоты, циркулирующие в крови перемещаются в мышечную ткань и встраиваются в места повреждения. Объем мышцы увеличивается.

Белковые продукты: молоко, кефир, сметана, яйца, творог, мясо (любое, нежирное), курица, бобовые, рыба.

Углеводы

Обеспечивают энергией. При недостаточном употреблении углеводов мышцы теряют способность к росту и начинают распадаться. Мышечный белок становится энергетическим источником. Поэтому количество потребляемых углеводов должно соответствовать затратам.

Выделяют быстрые и медленные углеводы. Первые поступают в кровь быстро, вызывают резкий скачок сахара и инсулина. Инсулин тут же откладывает излишки в виде жира и снова появляется чувство голода. Поэтому такие углеводы лучше убрать из рациона. Это различные сладости и кондитерские изделия. Медленные углеводы приводят к постепенному выбросу инсулина и надолго сохраняют ощущение сытости. К ним относят каши, макароны, ржаной хлеб.

Жиры

Необходимы для роста мышц, так как являются составляющими гормонов и оболочек клеток, незаменимы для нервной системы, участвуют в усвоении витаминов. В растительных маслах, морепродуктах, жирной рыбе имеются ненасыщенные жиры, оказывающие лечебный и профилактический эффекты на организм. К насыщенным относят молочный и животный жиры. Они являются дополнительным энергетическим источником, а также выполнят защитную функцию.

питание на массу 2

Когда нужно есть?

Правильное питание для роста мышц предусматривает постоянное наличие в организме свободных аминокислот. Этого можно достичь, соблюдая регулярность и определенную частоту питания (до шести раз за день). Пропускать прием пищи нельзя. Если такие моменты предвидятся, то еду нужно взять с собой, или воспользоваться протеиновыми смесями.

Перед тренировкой прием пищи должен быть примерно за полтора часа до нее. Продукты, преимущественно, белковые. Спустя час после тренировки также следует обязательно поесть. Пища должна содержать и белки, и углеводы.

Можно есть на ночь. Но это могут быть только белковые продукты, без жира. Хорошо подойдет творог, который содержит белок казеин. Он расщепляется медленно, поэтому в течение ночи аминокислоты будут усваиваться постепенно.

Следует отметить, что питание в дни тренировок и дни, когда их нет, ничем не отличаются. В перерывах между занятиями мышечная ткань восстанавливается и растет, а для этой цели ей требуется полноценный рацион и правильный режим.

питание на массу 3

Сколько нужно есть?

Чтобы ответить на этот вопрос, следует проанализировать состояние организма, тип конституции, образ жизни, интенсивность нагрузок. Кроме того, желательно знать примерное количество калорий, затрачиваемых в обычных условиях. Для этого есть специальные он-лайн счетчики. От полученной цифры и нужно исходить, добавляя калории в рацион.

Начинать можно с 20 – 30 %. Увеличивая калорийность, требуется держать вес под контролем, раз в неделю необходимо взвешиваться. Нормальным показателем увеличения массы считается прибавление 700 – 900 г за 7 дней. Если меньше 700 г, то калорийность нужно еще увеличить, если больше 900 г, то, наоборот, — уменьшить.

Кроме того, имеется достаточное количество разнообразных таблиц и счетчиков для определения в продуктах количества белков, углеводов и жиров и оценки калорийности блюд. Не обязательно считать калории каждый раз, садясь за стол. Можно прикинуть примерное меню на день и варьировать его.

Неотъемлемая часть правильного питания – овощи, фрукты и вода. Витамины, минералы, клетчатка сделают рацион комплексным и полноценным. А вода будет способствовать более интенсивному и качественному протеканию обменных процессов. Ее нужно пить примерно три литра в сутки. И пусть мышцы будут крепкими, здоровыми и красивыми!

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Спортивная диета > Как нужно правильно питаться, чтобы росли мышцы
error: