Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Приближение периода сдачи экзаменов по физической подготовке в специализированные ВУЗы, пляжного сезона, а также появление моды на активные способы отдыха привели к тому, что многие девушки и подростки испытывают потребность в подтягивании. Нет, не извивании «червяка», из последних сил цепляющегося за черешок яблока, а в полноценном подтягивании в стиле солдата Джейн. У кого-то подобная идея реализуется достаточно быстро. Другим приходится долго-долго мучиться – не так физически, как морально, из-за собственной несостоятельности в этом вопросе.

Как научиться подтягиваться с нуля

Что мешает тем, кто учится подтягиваться с нуля?

Не волнуйтесь, вы – не первый, кто борется с подобной проблемой. Инструкторы в фитнесс-центрах и школьные учителя физкультуры давно уже сформировали 3 причины, которые мешают подтягиваться подросткам обоего пола.

  1. Избыточный вес, который оказывает повышенную нагрузку на неготовые к подтягиванию мышцы. Естественно, что избавление от несоответствующих возрасту и росту подростка килограммов ускорит процесс обучения подтягиванию.

  2. Несформированные мышцы – основные и дополнительные (грудные, трапециевидные, лучевые, зубчатые), являются важным препятствием перед освоением техники подтягивания.

  3. Отсутствие знаний про только что упомянутую технику подтягивания мешает организму сконцентрироваться на конкретной задаче. Освоив методику, вы заставите все мышцы и системы органов работать согласовано, что повысит эффективность каждой тренировки и уменьшит время достижения цели.

Как девушке научиться подтягиваться?

Если речь идет про девушку, то ей нужно подготовить свое тело к подтягиванию, развивая соответствующие мышцы. Для этого ей надо выполнять следующие упражнения.

  1. Отжимания от пола.

  2. Работа с гантелями.

  3. Подтягивания на низком турнике, высота которого не превышает 90 см.

  4. Негативные подтягивания, в ходе которых девушка занимает необходимое положение на турнике при помощи подставки, а потом медленно опускается вниз —  в исходное положение.

  5. Подтягивание при помощи эспандера или инструктора, которые перенимают на себя часть массы тела.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля

Подтягивания в домашних условиях

Перед тем, как удивлять друзей собственными спортивными достижениями, подтягивания стоит отработать в домашних условиях. Это может быть перекладина, размещенная в дверном проеме, шведская стенка или турник во дворе, который некоторые ваши соседи используют в качестве стояка при выбивании ковров. И если не сами подтягивания, то подготовительные к этому процессу упражнения точно можно вы можете начать выполнять в домашних условиях.

Подтягивания за неделю?

Трудно, но возможно. Суть «прорыва» заключается в выполнении подготовительных упражнений, а также в многократных висах на перекладине, в ходе которых подросток пытается подтянуться вверх хотя бы на 1 см с секундной фиксацией в верхней точке. Дальше – на треть, на половину, до самой перекладины. Если вес минимизирован, а основные и дополнительные мышцы уже «работают», то прогресс будет очевиден.Как научиться подтягиваться с нуля

Подтягивания: 25 раз за месяц

История про то, как кто-то научился подтягиваться 25 раз с нуля, похожа на сказку. Разве что этот человек занимался гребным спортом, а потом раз – и решил начать подтягиваться.

Все программы увеличения подтягивания рассчитаны на тех, кто уже подтягивается хотя бы 5 раз. В этом случае подросткам предлагается выполнять пятиступенчатые подходы. Первый раз – 5 раз, второй – 4, третий – 3, второй – 2 и последний подход – 1 раз. Пауза между каждой серией упражнений не должна превышать 30 секунд. День – работаем, день – отдыхаем. Мышцам надо дать возможность отдохнуть.

Неделю человек подтягивается 5 раз. На следующей к каждой фазе серии добавляется по 1-2 подтягивания. В сумме в конце 4-й недели можно выйти на 25 подтягиваний. Но одноразовая серия из 25 подъемов туловища вверх может быть достигнута к концу 20-й недели.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Новичку > Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
error: