Как накачать попу, упражнения и быстро добиться результатов

Привлекательная, изящная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий. Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия: во-первых, правильное, гармоничное питание, во-вторых, выполнение специальных упражнений. 

Для занятий на развитие и тренировку ягодиц вы можете отправиться в тренажерный зал или интенсивно заниматься дома.Фитнес  Как накачать попу, упражнения и быстро добиться результатов картинка

Упражнения в домашних условиях

Тренировки дома — всегда удобно, когда нет времени, возможности для посещения спортзала, но есть и минусы: в домашних условиях сложно взять себя в руки и заставить выполнять упражнения, к тому же в вашем распоряжении нет инструктора, который бы следил за качеством выполняемых заданий.

Постарайтесь мотивировать себя с помощью любимой бодрящей музыкой, фотографий моделей, обладающих формами мечты, изображений одежды, которая будет шикарно смотреться на вашей будущей привлекательной попке.

Помните, что заниматься нужно регулярно с перерывами в один — два дня, тогда результаты тренировок будут заметны. Упражнения необходимо выполнять четко следуя рекомендациям: лучше сделать меньше, но качественно. Новичкам стоит постепенно увеличивать количество упражнений (в среднем последние 2-3 раза должны быть сделаны через силу).

Приседаем дома

Одно из самых мощных упражнений для попы – приседания. Выполняя их, важно помнить общие правила: голова смотрит прямо, спина – прямая с небольшим наклоном вперед, ягодицы отведены назад.

  1. Самые простые — классические приседания. Со школьных уроков физкультуры все помнят, что стопы ног при приседаниях должны быть параллельны и расположены на ширине плеч, спина ровная. Крайняя точка приседания – когда бедра становятся параллельны полу. Физическая подготовленность определяет количество упражнений (можно выполнять от 20 до 50 приседаний по 2 подхода).
  2. Существуют разновидности приседаний, например, «плие». Исходное положение такое: ноги стоят значительно шире плеч, пятки на уровне коленей. Упражнение выполняется медленно. Достаточно повторить такие приседания 10-20 раз по 1-2 подхода.
  3. Приседания на одной ноге. Исходное положение для упражнения: спина прямая, руки расположены по швам, стопы сведены вместе и параллельны друг другу. Выполняя приседание, руки ставим перед собой, присаживаемся на одну ногу, другая, оставаясь прямой, поднимается вперед. Если с начала тренировок выполнять такое упражнение затруднительно, можно придерживаться одной рукой за какую-либо опору. Рекомендуется сделать поочередно 7-12 упражнений на каждой ноге.
  4. Приседания с использованием стула. Стул располагаем позади себя и встаем в положение: ноги параллельны плечам, руки перед собой, спина прямая. Начиная выполнять упражнение, отведите ягодицы назад и сгибайте ноги, садясь на стул пока колени не будут расположены на уровне пальцев ног. В дальнейшем, выполняя упражнение, старайтесь не присаживаться на стул, а затем можете убрать его. Выполняйте упражнение 10-20 раз в 1-2 подхода.

Фитнес  Как накачать попу, упражнения и быстро добиться результатов картинка

Еще несколько «домашних» упражнений для попы

Конечно, помимо приседаний существует еще целый ряд упражнений. Уделим внимание наиболее эффективным из них.

  1. Для этого упражнения необходимо подготовить полотенце, свернутое валиком. Примите положение, при котором лежа на животе нога согнута в колене, под колено подложен валик. Согнутую ногу поднимайте максимально высоко. Упражнение повторите с другой ногой. Рекомендуется выполнить по 25 упражнений в 1-2 подхода.
  2. Другое упражнение требует принять позицию на четвереньках с опорой на ладони и колени, важно, чтобы коленки были расположены параллельно ягодицам. Начиная выполнять упражнение, необходимо вытянуть ногу за себя и коснуться пола, затем поднять ногу и провести в воздухе полукруг, после, не расслабляясь, коснуться ногой пола с боку и вернуться в исходное положение. Тоже проделать с другой ногой. Требуется выполнить 12-17 повторов по 2 подхода.
  3. Эффективно и такое упражнение: необходимо лечь рядом со стеной и упереться в нее ногами, согнув их под прямым углом. Затем сделать несколько шагов по стене вперед и назад, приподнимая ягодичные мышцы. Выполните 10-17 таких упражнений.
  4. Следующее упражнение требует положения: лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На вдохе приподнимитесь на лопатках, отрывая спину и ягодицы от пола (мышцы должны быть напряжены). Можно выполнять различные варианты этого упражнения, например, сомкнуть ноги или расставить стопы шире плеч, а колени свести вместе.

Правильное регулярное выполнение таких упражнений обеспечит вам попку, которую можно назвать и бразильской, и смело сравнить с орехом.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными, кроме того, сама обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания в «тренажерке»

  1. Существует несколько вариаций приседаний с утяжелением гантелями. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.  Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.
  2. Другой популярный вид приседаний – это приседания в тренажере Смита. Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку, встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение. Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.
  3. Еще один тренажер, который отлично подходит для формирования формы и упругости ягодиц – гакк-машина. Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней. Для выполнения приседаний на гакк-тренажере необходимо установить нужный вес, затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки). Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.  Существует несколько вариантов этого упражнения: с широко расставленными ступнями, сведенными вместе, выдвинутыми вперед или поставленными в плотную к тренажеру, а также приседания лицом к тренажеру.
  4. Отдельно стоит сказать о приседаниях со штангой. Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.
  5. Одна из вариаций приседаний со штангой – гакк-приседания. В этом упражнении штанга расположена за спиной на опущенных руках на уровне таза. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки немного отведены в стороны. На вдохе выполнятся приседание, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Фитнес  Как накачать попу, упражнения и быстро добиться результатов картинка

Другие упражнения для ягодичных мышц в тренажерном зале

  • Хорошо тренируют ягодичные мышцы жимы ногами на тренажере под углом.  Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение. Чтобы сделать жимы ногами необходимо лечь на платформу тренажера, ногами упереться в верхнюю платформу и приступить к выполнению упражнения.
  • Еще одно популярное упражнение – гиперэкстензия. Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.
  • Эффективны и упражнения с фитболом – большим мячом. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц. Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные мышцы. В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

  • Начните с обычных приседаний. Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.
  • Продолжите тренировку боковыми ударами. Для их выполнения примите следующее положение: встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.
  • Следующее упражнение – выпад, которое требует такого исходного положения: стопы ног на уровне плеч, руки на поясе. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.
  • Заключительное упражнение комплекса – планка. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы. В таком положение замрите на одну минуту.

Фитнес  Как накачать попу, упражнения и быстро добиться результатов картинка

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал. Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая?

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.  В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

loading...