Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Гимнастика для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности – это период с тринадцатой по тридцать вторую неделю. В это время  состояние женщины стабилизируется после  сложного первого триместра, когда организм подвергается гормональной перестройке. Второй триместр беременности — наиболее безопасный период для занятия спортом, поэтому направьте прилив сил и энергии в данный период в нужное русло.

Во втором триместре выполняйте упражнения, направленные на правильное дыхание и расслабление, а так же комплексы, которые укрепят мышцы спины, пресса и ног — это поможет справиться с растущей на данные группы мышц нагрузкой. Уделяйте внимание упражнения, которые позволят увеличить подвижность суставов.

Контроль дыхания

Исходное положение — сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Спину держите прямой, а ладони сложите на груди. Сделайте медленный вдох под ребра и медленный выдох. Количество повторений должно составлять от десяти и более. Это упражнение помогает настроиться на дальнейшие упражнение и нормализовать дыхание.Гимнастика для беременных 2 триместр

Отжимание от стены

Исходное положение — стоя у стены, ноги на ширине плеч. Отведите руки в стороны на ширине плеч и уприте в стену на уровне груди, поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, тело при этом дерджите  прямо. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Укрепляющие повороты

Исходное положение — сидя на стуле, ладони сложите  в области грудной клетки. При выдохе повернитесь  в правую сторону,  на вдохе примите исходную позицию, на выдохе сделайте поворот в лево. При выполнении  данного упражнения  сохраняйте баланс: двигаться должен только верх туловища, а ноги и таз должны находиться в неподвижном положении. Если это упражнение даётся Вам легко, можно развести руки в сторону и продолжать выполнение упражнения в такой позе. В каждую сторону сделайте 8-10 поворений.

Укрепление стоп

Это упражнение выполняется так же в сидячем положении, так как во втором триместре беременности упражнения, выполняемые стоя, должны занимать  не более 30%  от всего комплекса. Исходная позиция — сядьте на стул и положите  на пол длинное полотенце, поставьте на него стопы. Двигайте стопами  и пальцами, продвигаясь к краю полотенца, потом обратно. Сделать пять подходов.

Тазобедренные суставы

Исходное положение — лежа на спине (предварительно постелите коврик на пол) руки вдоль тела, стопы поставьте на невысокую подставку. Согните ноги в коленях на 90 градусов. На выдохе разведите колени и  вытяните ноги. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 8 раз.

Внимание на ноги

Исходное положение — стоя на коленях, упритесь руками в пол, ноги при этом на ширине плеч. Следите за тем, чтобы не было прогиба в спине. Выдох — вытяните ногу назад, чтобы получилась прямая линия со спиной. При выполнении сохраняйте неподвижности корпуса, таза. Вдох — верните ногу в исходное положение и повторите со второй ногой. Вы можете усложнить упражнение, поднимая ногу и противоположную руку одновременно. Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Перекатывание мяча

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль туловища, стопы поставьте на мяч. Надо перекатывать мяч, как бы шагая вверх, затем также перекатывая мяч ногами опускать его. Еслиу Вас  нет мяча под рукой, Вы можете просто  шагать по стене: десять раз поднимитесь вверх и опуститесь вниз.

Развитие дыхания

Исходная позиция — сидя на стуле. Старайтесь вдыхать животом, затем пропустите воздух к ребрам и удерживайте его в верхней части грудной клетки. Задержите дыхание в последней точке на пять секунд, затем сделайте медленный выдох. Повторяйте упражнение, максимально увеличивая вдохи и выдохи. Сделать как минимум пять подходов, постоянно удляняя выдох.

Остается расслабиться

Исходное положение — сидя на полу упритесь спиной в диван или подушку. Важно, чтобы у поясницы была опора. Расслабьте ноги, начиная от большого пальца и заканчивая ягодицами. То же проделайте с руками. Чтобы добавить максимального эффекта, можно закрыть глаза и представьте себе то место, где Вы можете расслабиться, поможет музыка для релаксации.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Гимнастика > Гимнастика для беременных 2 триместр
error: