Тренировки и питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Эктоморф — один из типов конституции или телосложения человека. Кроме него выделяют эндоморфное и мезоморфное телосложение (классификация предложена американским ученым Шелдоном).

Для эктоморфа характерны:

  • худощавость,
  • высокий рост,
  • короткая верхняя часть тела относительно роста,
  • узкие плечи,
  • длинные конечности,
  • узкие кисти и ступни,
  • низкое количество подкожного жира
  • высокий метаболизм.

Физиология  Тренировки и питание для эктоморфа для набора мышечной массы картинкаУ эктоморфов тонкие мускулы, которые мало подвержены увеличению и поэтому сложно прорабатываемые. Но при наличии определенной системы тренировок, диеты и упорства эктоморфы способны стать обладателями атлетической спортивной фигуры.

Тренировки для эктоморфов

Физиология  Тренировки и питание для эктоморфа для набора мышечной массы картинкаЕсли люди с эктоморфным телосложением совсем не занимаются спортом, то они слабы физически и мало выносливы. В этом заключается главная проблема занятий для эктоморфов. Мышечная масса благодаря строению их тела будет набираться долго.
Тренировки лучше проводить по сплит-системе. Это быстрее приведет к проработке конкретных целевых мышц и, соответственно, к увеличению их объемов. Для этого делите свое тело на части:

  • верхняя и нижняя часть тела (например, один день тренируются мышцы верхней части тела, другой — нижней),
  • другой вариант: попеременные тренировки трех групп мышц (в первый день прорабатываются грудь и бицепсы, во второй — ноги, в третий — спина и трицепсы).

Видео тренировок для эктоморфов

Вся тренировка для эктоморфов должна быть интенсивной, но короткой (в пределах часа), причем разминку и завершение тренировки обязательно включать в это время.

На каждую группу мышц рекомендуется выполнять 1-2 базовых упражнения и 1 изолирующее. Каждое упражнение делать 6-8 раз по 4 подхода. Между подходами следует отдыхать 2-4 минуты. Между выполнением упражнений на разные группы мышц следует отдыхать дольше, около 10 минут.

Особенности силовых упражнений

Силовых упражнений в тренировке должно быть как можно больше, чтобы мышечная масса постепенно наращивалась. Интенсивность тренировки можно повышать с помощью увеличения количества повторений, подходов и весов. Можно перейти на тренировки с собственным весом: подтягивания, отжимания и т.д.

Физиология  Тренировки и питание для эктоморфа для набора мышечной массы картинкаПрограмма тренировок должна меняться примерно раз в месяц. Первое время можно заниматься в силовом режиме, устраивая короткие интенсивные тренировки с базовыми упражнениями. Затем чередовать базовые упражнения с изолированными. При этом между сменой тренировок следует устроить небольшой (дня 3-4) отдых от работы с тяжестями.

У эктоморфов мышцы восстанавливаются медленно, поэтому нужно тщательно отслеживать свое состояние. Если вам хватает дня для того, чтобы восстановиться, можно устраивать тренировки через день, если одного дня мало, можно заниматься 2 раза в неделю. Избыточная усталость приведет к тому, что мышцы будут расти еще медленнее.

Аэробные нагрузки исключать не стоит: велопробежки, плавание, бег, быстрая ходьба хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Полезны занятия волейболом, футболом и другими игровыми видами спорта.

Диета для эктоморфов

Эктоморфы могут не придерживать строгой диеты, как люди с другим типом телосложения, так как их обмен веществ не позволяет организму накапливать жиры. Для них больше важно количество пищи, чем ее состав. В рационе эктоморфов должны быть высококалорийные продукты с большим содержанием белков и углеводов. Но жиры также должны присутствовать в рационе, хотя их доля не должна превышать 30%.

Часто эктоморфы не испытывают чувства голода, у них нет аппетита, поэтому они могут питаться всего 2 раза в день. Это неправильная тактика, если человек хочет нарастить мышечную массу. Необходимо питаться 5-7 раз в день строго по графику.Физиология  Тренировки и питание для эктоморфа для набора мышечной массы картинка

Советы эктоморфам

  • Следует избегать стрессов и правильно расслабляться, иначе прогресс от физических упражнений замедляется. Расслабляться можно с помощью йоги, медитаций.
  • Спать не менее 8 часов, чтобы не ускорить метаболические процессы.
  • Полезно спать в течение 0,5-1,5 часов днем, чтобы ускорить выработку организмом гормона роста.
  • Стремиться избегать деятельности, которая предполагает большой расход энергии.

loading...