Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Эффективный кроссфит в домашних условиях

crossfitЕсли вы считаете, что качественные занятия спортом и усиленная работа над своим телом возможна только в фитнес-залах со специализированным оборудованием, то вам стоит познакомиться с кроссфит-тренировками.

Кроссфит – сравнительно молодое направление, стремительно обретающее последователей по всему миру, благодаря быстрой отдаче от тренировок и своей доступности.

Это взрывной круговой тренинг, призванный заставить организм работать на пределе возможностей. А это легко организовать в удобном для вас месте, даже дома и в любое удобное время. Если нет возможности посещать спортивный зал – организуйте кроссфит в домашних условиях. Это возможно даже, если дома нет ни одной гантели – в программах кроссфит найдется масса упражнений с собственным весом.

Кроме того, тренировочные комплексы кроссфит можно адаптировать для любого члена семьи, любого уровня физической подготовки и заниматься вместе, устроив соревнования; это также входит в принципы кроссфита. И вовсе необязательно ограничивать домашние тренировки по кроссфит стенами дома, можно часть упражнений выполнять на улице.

Тренировки не должны быть длительными, не более 20-60 минут, в зависимости от тренировочного задания, но за это время нужно вымотаться.

Jump-ropeПостроение тренировки кроссфита в домашних условиях

Тренировки по кроссфит призваны развивать силу, мощь (W), выносливость, работоспособность, скорость (M), координацию, гибкость, баланс (G). Это является целью упражнений и «тренировок дня» (WOD) в кроссфит. Можно в один день делать упор, например, на силу, а в другой день на скорость, а можно в одну тренировку поработать по всем направлениям.

Начинать тренировку следует с обязательной разминки. Цель ее – разогреть мышцы, размять суставы, психологически настроить мозг на физическую работу. Длительность разминки – 10-15 минут.

В качестве разминочных упражнений отлично подходят прыжки на месте, с хлопком ладонями над головой, прыжки со скакалкой, вращения головы, рук, ног в суставах, махи ногами, руками. Пренебрежение разминкой сильно повышает риск травм, растяжений.

После разминки, хорошенько вспотев, переходите к основной части:

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.

  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)

  • отжимания с хлопком (15 раз)

  • «складочка» — на пресс (20 раз)

  • «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут

  • быстрый бег на месте (3 мин.)

  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)

  • отжимания (20 раз)

  • запрыгивания на скамью (20 раз)

  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)

  • толчок штанги от груди (20 раз)

  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден. Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Фитнес > Эффективный кроссфит в домашних условиях
error: