Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Cуточная норма калорий для женщины

Калория – это единица теплоты, точнее, то количество тепла, которое нам нужно, чтобы нагреть грамм воды на один градус по Цельсию. Употребляя калории, мы в первую очередь получаем энергию и тепло, а суточная норма калорий для женщин должна быть таковой, чтобы сохранить фигуру на всю жизнь. Зависит она и от возраста, и от веса, и от метаболизма, и от стиля жизни.

Возраст и калории

  • Если считать очень усреднено, то молодым девушкам до тридцати лет, занятым сидячей работой или домохозяйкам, нужно около двух тысяч калорий. Впрочем, расход калорий при работе домохозяйкой – сложный вопрос: уборка квартиры плюс прогулка с детьми не менее энергозатратны, чем тренировка в спортзале.

  • Если же половину своего дня женщина активна, то суточная норма калорий уже равняется 2200. Если же женщина почти весь день двигается и иногда занимается физкультурой, то должна съедать около 2400 калорий в день.

  • Не очень активным женщинам постарше – от 30 до 50 лет – нужно употреблять 1800 калорий, а более подвижным – по 2000 калорий. При слишком активном образе жизни стоит употреблять по 2200 калорий.

  • После пятидесяти лет рацион нужно сократить до 1600 ккал. При более-менее активном образе жизни стоит добавить 200, а самым подвижным – увеличить рацион до 2000.

  • Во время беременности норму калорий не стоит менять первые пять месяцев. Дальше обязательно нужно добавить 200-300. Кормящим мамам можно добавить еще двести-триста калорий.

Математические методы

Cуточная норма калорий для женщины 2Все цифры, упомянутые выше, тоже весьма неточные. Суточную норму калорий можно посчитать для себя индивидуально – при помощи нескольких методик.

Так, по формуле Маффина-Джеора можно посчитать, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя — это базовый обмен.

Суточная норма калорий для женщин по этой формуле высчитывается так: вес в килограммах умножается на 9,99 , после к этой цифре прибавляется рост в сантиметрах, помноженный на 6,25, и из этого вычитается возраст, умноженный на 4,92, и еще 161. Откуда эти цифры – точно сказать нельзя. Можно лишь полагаться на то, что они научно обоснованы. Таким образом, для поддержания жизненного тонуса девушки тридцати лет небольшого роста базовыми будут 1183 ккал. При отсутствии активности базовый обмен следует умножить на 1,2. При легких тренировках дважды или трижды в неделю наш базовый обмен умножается на 1,375, если физкультура 4 раза в неделю или женщина занимается физическим трудом средней тяжести – базовый обмен умножается на 1,4625, а при серьезных нагрузках четырежды в неделю – на 1,5. При каждодневных тренировках нужно умножить базовый обмен на 1.6375, а при серьезном физическом труде или тренировках ежедневно и дважды в день – на 1,9.

Существует еще и формула Харриса-Бенедикта, которая больше всего подходит активным людям и спортсменам.

Cуточная норма калорий для женщиныПо ней базовый обмен высчитывается так: к 665,1 прибавляют произведение массы тела на 1,85 плюс рост в сантиметрах, умноженный на 1,85. От получившейся цифры отнимают возраст, умноженный 4,68. Базовый обмен умножают на 1,2 при сидячем образе жизни, на 1,38 – при легких нагрузках, на 1,55 – при умеренных тренировках и на 1,73 – при интенсивных тренировках. Если хочется похудеть, из этой цифры можно вычесть 200 калорий. Но есть и другая формула расчета калорий для желающих похудеть.

По ней свой желаемый вес нужно умножить на 27 при малоподвижном образе жизни, на 29 – при небольшой активности, на 34 – если спортом занимаетесь постоянно, на 37 – если занятия спортом почти ежедневные и на 42 – если они каждый день и интенсивные. И еще. Следить стоит не только за калориями, но и за качеством пищи.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Спортивная диета > Cуточная норма калорий для женщины
error: