Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Базовые упражнения со штангой Часть 2

Перед прочтением этой статьи обязательно читаем первую часть — «Базовые упражнения со штангой Часть 1«

Базовые упражнения со штангой 3Развиваем мускулатуру спины и тыльной поверхности бедер:

  • Исходное положение – лежа на стуле или табуретке животом, ноги закреплены, диск от штанги на плечах. Опускаем туловище вниз и делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Делаем в 4 подхода по 12-15 раз.

  • Исходное положение – стоя. Наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху». Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем 3 подхода по 8-10 раз.

  • Исходное положение – стоя. Наклоняемся прямым туловищем. В опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху». Плавно подтягиваем до груди вверх, медленно опускаем. Дыхание не задерживаем. Делаем 4 подхода по 5-6 раз.

  • Исходное положение – стоя, на плечах легкая штанга. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох. Фиксируем себя на пару секунд и возвращаемся в исходное положение, делаем вдох. Два подхода по 8-6 раз.

  • Исходное положение – стоя перед штангой. Наклоняемся, берем штангу разноименным хватом – одна ладонь наружу, вторая внутрь. Высоко поднимаем голову, прогибаемся в пояснице, разгибаем туловище и ноги. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 5-6 раз.

Базовые упражнения со штангой 5Развиваем мышцы – сгибатели бедра:

  • Исходное положение – стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз. На это упражнение обязательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

  • Исходное положение – стоя спиной к скамье, на плечах штанга. Приседаем до касания ягодицами скамьи, но не садимся, выпрямляем ноги. Делаем три подхода по 8-10. Тяжелоатлетический пояс также обязателен.

  • Исходное положение – стоим пятками на брусе высотой полдециметра. Штанга в опущенных руках сзади. Не наклоняя туловище, приседаем. Встаем. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

  • Исходное положение – стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой. Четыре подхода по 7-8 раз

Питание спортсмена до и после тренировки

Пища перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, жира должно быть минимум. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться». Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут. Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства. Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков. И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Новичку > Базовые упражнения со штангой Часть 2
error: