Базовые упражнения на трицепс

Новичку  Базовые упражнения на трицепс картинкаСамой важной мышцей в создании объема руки является трицепс. Накачать эту мышцу в домашних условиях можно даже с самым маленьким наличием оборудования.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

Трицепс нужно стараться тренировать отдельно, потому что он активно участвует при тренинге дельтовидных мышц и груди. Очень важно выполнять базовую технику, поэтому веса нужно прибавлять постепенно. Выбирайте два упражнения из приведенных ниже, выполнять их нужно месяц, а потом поменять. Интенсивность нужно менять каждые 5-6 недель. Изменяйте количество повторений и сетов.

Французский жим (разгибание рук лежа):

Новичку  Базовые упражнения на трицепс картинка

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

  • Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
  • Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
  • Опускайте за голову штангу медленно.
  • Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи:

Новичку  Базовые упражнения на трицепс картинка

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

  • Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
  • Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
  • Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
  • Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа (узкий хват):

Новичку  Базовые упражнения на трицепс картинка

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника. Возьмите штангу в руки стоя. Когда садитесь, положите ее себе на колени. Ложась, поднимите колени вверх и примите штангу на руки. После окончания все в обратном порядке.

  • Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
  • Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
  • Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
  • Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей:

Новичку  Базовые упражнения на трицепс картинка

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

  • Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
  • Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
  • Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
  • В максимальной точке напрягите мышцу.
  • Вернитесь к начальной позиции.

Данные упражнения на трицепс являются самыми эффективными. Они позволят вам правильно накачать мышцы не выходя из дома, не потратив свои денежные средства на спортивный зал. Как видите, в домашних условиях можно накачать трицепс до внушительных размеров. Но это при условии, у вас должны быть гантели, штанга и подобие лавки. Так же трицепс работает при выполнении упражнений на турнике, брусьях и простейших отжиманиях от пола.