Прежде чем приступить к той или иной программе/диете,
обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Базовые упражнения на бицепс в домашних условиях

бицепцы

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, основной функцией которой является сгибание и поднимание руки, поворачивание запястья внутрь. Накачать бицепс в домашних условиях можно не хуже, чем в оснащенном спортивном зале, но простейший инвентарь в виде гантель и штанги Вам все-таки понадобится. Если же гантелей нет, но накачать бицепс очень хочется, то замените их пластиковыми бутылками с водой или песком. Чтобы тренировка оказалась эффективной, не нужно брать усложненные схемы. Главное — это правильная техника и простота.

Важно, то как Вы дышите выполняя тренировку. Запомните в силовых упражнениях выдох делается на усилие, т.е. выдох на преодоление максимальной нагрузки, вдох на этапе наименьшего усилия.

Программа тренировки — базовые упражнения на бицепс:

Сгибание рук со штангой (стоя) — 4 х 10

Сгибание рук со штангой стояЭто упражнение для набора массы бицепса самое эффективное и популярное для занятий дома. Оно заставляет работать все мышцы, которые сгибают руку. Особенно на среднюю головку бицепса. EZ-штанга качает бицепс лучше, чем обычная, а так же снимает нагрузку с запястья. Раскачивать штангу нельзя. Сила инерции снизит эффективность упражнения.

  1. Держите гриф хватом снизу на ширине плеч.

  2. Исходное положение — спина прямая, колени немного согнуты, гриф в районе бедер.

  3. Поднимите штангу до уровня плеч, медленно сгибая руки. Локти должны быть зафиксированы и прижаты к телу. Задержите в максимальной точке на пару секунд.

  4. Разогните руки до исходной позиции медленно и сохраняя напряжение.

Сгибание рук с гантелями (стоя) — 3 х 15

Базовые упражнения на бицепс в домашних условиях

Это вариант для попеременного подъема, но в нашем случае сначала выполним все повторения для одной руки, а потом для второй. Так мы дадим максимальную нагрузку для каждого бицепса отдельно.

  1. Свободной рукой возьмитесь за устойчивый предмет для опоры.

  2. В исходной позиции, рука с гантелью, должна находиться сбоку возле бедра. Хват должен быть нейтральным — ладонь к себе. Начните поднимать гантель вверх и одновременно поворачивайте кисть.

  3. В максимальной точке поднятия кисть должна быть повернута большим пальцем от тела. Данный поворот предплечья и кисти называется супинация. Вы должны сконцентрироваться на супинации и следить за тем, чтобы работу выполнял именно бицепс.

  4. Опускайте гантель медленно и напряженно, под контролем. Туловище должно быть прямым, нельзя допускать раскачиваний.

Подъем «молот» с гантелями (на стуле) — 3 х 12

Подъем молот с гантелями на стуле 2В данном упражнении нужно сохранять нейтральный хват и не супинировать кисти. В такой позиции основная нагрузка приходится на плечевую мышцу и боковую головку. Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы растягиваются в нижней части. Движением плеча помогать нельзя.

  1. Исходное положение —  возьмите гантели в руки и сядьте на стул. Удерживайте гантели нейтральным хватом.

  2. Поднимайте гантели до уровня плеч (легкое касание). Движение должно быть подконтрольным.

  3. Опускайте гантели медленно, важно чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши бицепсы.

 

Концентрированные подъемы — 3 х 12

Подъем молот с гантелями на стуле

В этом упражнении работает короткая головка. Отличное изолирующее упражнение. Важно работать в каждом упражнении с полной амплитудой. На протяжении всего упражнения нужно сохранять контакт бедра с задней поверхностью руки. К данному занятию лучше переходить после появления некоторой массы. Так вы получите больший эффект.

  1. Исходное положение — присядьте на край стула, ноги должны стоять на ширине примерно 90 сантиметров. Возьмите в руку гантель. Локоть уприте  ближе к колену на внутреннюю сторону бедра.

  2. Рука с гантелью в стартовой позиции должна быть разогнута полностью.

  3. Поднимайте гантель до максимального сокращения в верхней точке, сгибая локоть задержитесь на пару секунд.

  4. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Мышца всегда в напряжении.

Питание до и после тренировки

Правильно питание до тренировки — это отличный способ пополнения энергетического уровня, играет важную роль в повышении интенсивности тренировки. Питаться нужно за час-полтора до тренировки, в зависимости от объема пищи и метаболизма. Пища должна содержать не более 15 грамм жира, от 70-90 грамм углеводов и 25-40 грамм белка. Спортивное питание можно употреблять за 20-30 минут до тренировки, оно легко усваивается организмом.

Питание после тренировки можно начинать практически сразу, к примеру, после посещения душа. Оно влияет на гормональную среду вашего организма. Для того чтобы организм восстановился, нужно сразу же заменить катаболическую среду на анаболическую. Пища должна содержать немного полезных жиров, 25-50 грамм белка и 70-110 грамм углеводов.

comments powered by HyperComments Похожие записи
Главная > Новичку > Базовые упражнения на бицепс в домашних условиях
error: